足腰の衰えを克服せよ!まずは運動を習慣化させなきゃでしょ。

「老いは足元から」なんて言葉聞いたことないですか?
普段、1日3000歩も歩いてないKAZUNEです。

台湾へ行くと夜景を観るため必ず象山に登ります。
あそこの階段半端ないです。

もう次は無理かもと考えた前回よりさらに運動不足に拍車がかかっている今。
次回もやっぱり象山に登ろうと考えています。ていうか、必ず行きたい。

残すところもう1ヵ月とっくに切っちゃって今更な気もしますけれど、何もしないよりはましでしょうもん。ちょっと足腰の鍛え方について調べてみようと思います。

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続かなくちゃ意味がない

とにかくめんどくさがりなもんで。
毎日続けなくちゃ意味ないんですよね。

お気軽に簡単に続けられる方法が良いです。

そんな都合の良い方法なんてあるんでしょうか?

メリットを考える

これ。大事。

筋力は60歳を境に急激に衰えるんだそうです。

今は、山登りしなくちゃいけないからちょっと調べてみる?みたいな感じですけど。
絶対三日坊主・・・んにゃ、一回坊主で終わっちゃう。きっとね。
そういうとこには自信ある(笑)

調べたんなら行動に移す。始めたんなら今後の自分のためにもずっと、続けていけたらいいですよね。

なので、もし、足腰強くなったらどうなるか。メリットを考えてみます。

  • 基礎代謝が上がる
  • 痩せやすくなる

あれ。これくらいしか思い浮かばないや。

ちょっとぐるぐるさんに聞いてみました。

  • 疲れにくくなる
  • 転倒防止効果
  • ケガの防止
  • 代謝が高くなる
  • 血液循環が良くなる
  • 血糖値が改善する
  • 足がキレイに見える
  • 骨が鍛えられて骨粗鬆症の改善につながる
  • 心肺機能が高まって血圧が下がる
  • コレステロールが低下し善玉コレステロールが増える
  • ストレス発散

お。いいですね。いいですね。
足腰強くなると転倒防止にはそりゃなりますよね。
コレステロール値の改善にもつながるのか。ふむふむ。

そろそろ、なんでもないところで躓いてしまったりっていうこともあるようなお年頃(笑)
見た目がどうこうより老後の健康そのものに焦点あててモチベーションあげていくかな。

現状チェック

とりあえず、客観的に自分の現状ってどうなんだろ?
気になりますよね。現状をみちゃったらもう頑張るしかなくなってしまうような気もします。

チェックリスト

  1. 片方の足を上げながら靴下を履けない
  2. 階段を登るときに手すりが必要
  3. 歩き続けるのがしんどい
  4. 家の中なのにつまづく
  5. 物を持って歩くのが苦痛
  6. 横断歩道が遠く感じる

んー。このへんはまだ大丈夫かなぁ。
なにもないところで躓いたりはすることある。歩き続けるよりは立ち続けるのが苦手。
階段・・・。手すりあるとうれしい。

衰えテストっつーのも見つけましたよ。

足の衰えチェックテスト

  1. 椅子に座り、手を胸の所で交差し肩に当てる
  2. 片足を床と平行に伸ばす
  3. 反動をつけないで片足で立ち上がる

両足ともふらつかず、スムーズに立つことができるか?
できない人は足が衰えている証拠なんだそうですよ。

う・・・。いきなりハードル上がりました?
こんなの出来る人いるんですか?

太ももテスト

  1. 立った状態で、握りこぶしをつくり、おしりの付け根の部分に添える
  2. 足を曲げてかかとをこぶしに触れる

つかない人は太ももの筋肉が衰えて固くなっている証拠なんだそうです。
これは楽勝。かと思いきや。あれ?
足は上がってるんですが、もしかしたら肉がじゃましてつかないってオチ?

ふくらはぎテスト

  1. 壁に横向きにたち、足元に3つのコインをならべる
  2. 壁側の片足の甲を、もう片足のふくらはぎにつけ、つま先立ちになる
  3. そのまま屈伸して足元のコインを拾う

ふくらはぎの持久力のチェックテストって、もうアクロバットですか?

ま、まぁ、あれですよ。
衰えてきてるってことは確認しました。うん(震え声)

トレーニングだってばさ

現状を思い知ったところで、具体的なトレーニング方法についてです。

下半身っていっても、おしり・もも・内もも・ふくらはぎ・・・。
本当は部位ごとに分けてトレーニングするのがセオリー?
効果的ってことなんでしょうけれど。

もうそれだけで「めんどくせ」ってなっちゃう私。すみません。

単純明快に足腰鍛えるっていったらもう、スクワットしか思い浮かばないんですが。
それだときつそうだし。続ける自信ないです。これまたすみません。

もう少しマイルドに始めたいなぁ。

あ。こいつ。もう、こりゃだめだ。

って思ってますね?(うん。私もそう思う)

できない理由ばっか出てきてるところがもうね。
心が拒否ってる感じですもんね(笑)

けど、とりあえずは2月早々の象山めざして軽いので良いので続けたい。
それで習慣化できたらばんばんざい。
少しずつステップアップして・・・。とちょっと甘いかなぁ。

スクワット三種類

スクワットってあのオーソドックス?なやつ。フルスクワットとでもいうのかしらん。
あれしかないのかと思ったら、松竹梅あるようです。

王道スクワット

  1. 足を肩幅の広さに開き、つま先は少し外に向ける
  2. 背筋を伸ばしてゆっくりしゃがむ
  3. 太ももと床が平行になるまでゆっくりとしゃがみ、また立ち上がる
  4. 立ち上がった時に完全にヒザを伸ばさないで再びしゃがむ
  5. 座りを4秒、立ち上がりに4秒のスピードで行う

フロントランジ

  1. 足を軽く開いて両手は腰に置き、まっすぐ立つ
  2. 息を吸いながら片方の足を前方に踏み出す
  3. 後ろ足の膝が床に着かないところまで腰を落としていく
  4. 息を吐きながら、まっすぐ立つ姿勢に戻る
  5. 次は反対の足を一歩前に踏み出して同様に行っていく

ガニマタスクワット

相撲の四股を踏むように足を広げ、ゆっくりとスロースクワットを行う。

足を大きく広げることでヒザへの負担を少なく、普段運動しない人やヒザに痛みがある人向けなんだそうです。
内もも引締め、ヒップアップに効果的とのこと。

隙間時間にトレーニング

日常の空いてる時間にささっとできるような簡単なものを習慣化できるといいかもですよね。

ひざまげ

  1. 背筋を伸ばしまっすぐ立ちます
  2. ひざを軽く九の字の状態に曲げます
  3. その状態を30秒間キープ

これを1日3セット

片足立ち

  1. まっすぐ立って目を閉じます
  2.  ※この時すでにふらふらするようでしたら、手すりや椅子などにつかまって。

  3. 片足を上げて1分間

これを右左両方。朝昼晩の3セット

座り筋トレ(その1)

  1. 椅子に軽く座ります
  2. 右足を垂直にまっすぐ上げて下げて。10回繰り返します
  3. 左足も同じように10回上げ下げします

座り筋トレ(その2)

  1. 椅子に軽く座ります
  2. 右足で空中に「A」から「Z」まで書きます
  3. 左足も同じように「A」から「Z」まで書きます

つま先立ち

単純につま先立ちです。
家事をしているときなどいつでも。

これ。簡単でいいですね。くせにしたい(笑)
外を歩いているときでも人目のないときとかね。

さいごに

やっぱりなんといっても大切なことは「継続すること」。
つま先立ちとか、日常の中でちょっとした癖になってしまえばこっちのもの(笑)

やらなきゃ気持ち悪いくらい習慣になるといいんだけれど。
テレビ見るときには必ずやるとか?

あとはあれよ。
無理してけがにならないように気を付けないとね。フラフラするようなら椅子につかまるとかね。

あ。それからね。もひとつ知ったの。
目にわかる効果は3ヶ月が目安なんだって。

や、山登り。間に合わねーorz

おまけ

↓こんな簡単なことで、血流がよくなって全身の血液循環がよくなるんだそうですよ。

  1. 椅子に座り両手の指でひざ裏全体少し痛いくらいの強さで5秒間圧迫
  2. 左右交互に20回行う

血行よくなるってことは、冷え性に効きますかね。
これもやってみるといいかもしれない。

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